Si tu coaches des athlètes en course à pied, tu connais la frustration : un coureur en pleine progression qui se blesse du jour au lendemain. Dans la grande majorité des cas, ce n'est pas la malchance — c'est une charge d'entraînement mal gérée. Et il existe un indicateur simple pour l'anticiper : l'ACWR.
C'est quoi l'ACWR ?
L'ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio, ou ratio charge aiguë / charge chronique) compare ce que ton athlète a fait cette semaine à ce qu'il fait en moyenne sur les 4 dernières semaines.
La formule est simple :
ACWR = charge de la semaine en cours ÷ moyenne des 4 semaines précédentes
- Un ACWR de 1.0 signifie que la charge actuelle est identique à l'habitude : l'athlète est dans sa zone de confort.
- Un ACWR supérieur à 1.5 signale une augmentation brutale de la charge — c'est là que le risque de blessure explose.
- Un ACWR inférieur à 0.8 indique au contraire un sous-entraînement (ou une récupération, ce qui est parfois normal).
Pourquoi c'est LE bon indicateur
De nombreuses études sur les sports d'endurance ont montré que le risque de blessure grimpe fortement dès que l'ACWR dépasse 1.5. Autrement dit : ce n'est pas le volume absolu qui blesse, c'est la vitesse à laquelle on l'augmente.
Un athlète qui passe de 40 à 70 km en une semaine (ACWR ≈ 1.75) est bien plus exposé qu'un athlète qui court 90 km par semaine depuis des mois (ACWR ≈ 1.0). C'est contre-intuitif, mais c'est exactement pour ça que l'ACWR est si utile : il contextualise la charge.
Comment l'interpréter selon le niveau
Tous les athlètes ne tolèrent pas la charge de la même façon. Un débutant a une marge bien plus faible qu'un coureur confirmé :
| Niveau | Zone à surveiller | Zone danger |
|---|---|---|
| Débutant | ACWR > 1.4 | ACWR > 1.5 |
| Intermédiaire | ACWR > 1.3 | ACWR > 1.5 |
| Confirmé / Élite | ACWR > 1.2 | ACWR > 1.3 |
En pratique, vise à maintenir l'ACWR entre 0.8 et 1.3 pour progresser sans casser.
Le cas particulier : après une compétition
Attention à un piège classique. Après une grosse compétition (marathon, trail, ultra), l'athlète lève le pied — c'est normal et souhaitable. Son ACWR va chuter sous 0.8. Ce n'est pas un décrochage à corriger, c'est une récupération saine. Ne le pousse surtout pas à relancer le volume immédiatement.
Le suivre sans y passer des heures
Calculer l'ACWR à la main pour chaque athlète, chaque semaine, c'est vite ingérable au-delà de quelques coureurs. C'est précisément l'un des rôles de Coach Logic : la charge de chacun de tes athlètes est calculée automatiquement à partir de leurs activités Strava, et tu es alerté dès qu'un athlète entre en zone de danger.
Tu gardes ainsi une longueur d'avance sur les blessures — sans passer tes soirées dans un tableur.
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