Entre l'endurance fondamentale et la VMA, il y a une allure que trop d'athlètes négligent — et qui est pourtant celle qui fait le plus progresser sur les distances de course : le seuil. Bien travaillée, la séance de seuil transforme un coureur sur 10 km, semi et marathon. Mal dosée, elle ne sert à rien. Voici comment la cadrer et l'analyser quand on est coach.
Qu'est-ce que le seuil ?
Le seuil (on parle aussi de seuil anaérobie ou de seuil lactique) correspond à l'allure la plus rapide que ton athlète peut tenir longtemps sans que l'acide lactique ne s'accumule plus vite qu'il ne l'élimine. Concrètement : c'est l'allure « soutenue mais contrôlée », celle où l'on peut encore dire quelques mots mais pas tenir une conversation.
En repère simple, le seuil se situe autour de 85-90 % de la VMA, soit approximativement l'allure semi-marathon pour un coureur entraîné (un peu plus rapide pour les niveaux élevés).
Pourquoi c'est la séance la plus rentable
La VMA développe la cylindrée, l'endurance fondamentale construit la base — mais c'est le seuil qui repousse l'allure que ton athlète peut tenir sur la durée. C'est directement ce qui fait gagner des minutes sur un 10 km ou un semi.
Deux formats classiques :
- Le seuil continu : un bloc long à allure seuil (ex. 20 à 30 min).
- Le seuil fractionné (ou « tempo par blocs ») : des répétitions plus courtes avec récup très légère (ex. 3 × 8 min, récup 2 min). Plus accessible, il permet d'accumuler plus de temps à l'allure cible.
Les 3 points à vérifier à l'analyse
1. L'allure est-elle vraiment au seuil ?
L'erreur n°1 : courir trop vite. Un athlète motivé transforme facilement son seuil en séance VMA déguisée, trop intense pour être tenue et sans le bénéfice recherché. Vérifie que l'allure reste dans la fourchette cible — ni trop lente (ça devient de l'endurance active), ni trop rapide.
2. La régularité sur la durée
Le seuil, c'est la maîtrise. Un bon bloc de seuil est régulier du début à la fin. Si l'allure s'effondre sur les dernières minutes, l'athlète est parti trop fort ou n'était pas assez frais.
3. La dérive cardiaque
À allure seuil constante, une dérive cardiaque contenue est le signe d'un bon état de forme. Une dérive marquée (la FC qui grimpe alors que l'allure reste stable) signale de la fatigue ou une allure surestimée — une donnée précieuse pour ajuster la charge des jours suivants.
Un exemple concret
Prenons 3 × 10 min à allure seuil, récup 2 min :
- Blocs 1 et 2 tenus à l'allure cible, FC stable autour de 168 bpm → maîtrise parfaite.
- Bloc 3 : allure tenue mais FC qui monte à 176 bpm → dérive normale de fin de séance, séance réussie.
Ton retour à l'athlète : « Très bon contrôle de l'allure sur les 3 blocs. La FC qui monte un peu sur le dernier est normale — c'est exactement le stimulus qu'on cherche. On garde ce format la semaine prochaine en passant à 3 × 12 min. »
Faire cette analyse automatiquement
Vérifier l'allure cible, la régularité et la dérive cardiaque pour chaque athlète, à chaque séance de seuil, représente vite plusieurs heures par semaine. Coach Logic reconnaît automatiquement le type de séance dans l'activité Strava, compare le réalisé à la séance que tu avais prévue, calcule la dérive cardiaque et rédige un retour prêt à l'emploi — en moins de 30 secondes.
Tu n'as plus qu'à relire et l'envoyer.
Envie d'automatiser l'analyse de tes séances ? Essaie Coach Logic gratuitement.