Construire une semaine d'entraînement équilibrée, c'est l'un des fondamentaux du métier de coach. Trop d'intensité et l'athlète casse ; pas assez et il stagne. Voici une méthode simple pour structurer une semaine type adaptée à tes coureurs.
Le principe : la polarisation
La règle d'or de l'entraînement en endurance tient en un mot : polarisation. L'idée est de passer :
- ~80 % du temps en basse intensité (endurance fondamentale) ;
- ~20 % en haute intensité (VMA, seuil).
C'est contre-intuitif pour beaucoup d'athlètes qui pensent qu'il faut "se faire mal" à chaque sortie. En réalité, c'est le volume facile qui construit la base, et les séances intenses qui la valorisent.
Combien de séances par semaine ?
Ça dépend du niveau et de la disponibilité de l'athlète :
| Profil | Séances / semaine | Dont séances qualité |
|---|---|---|
| Débutant | 3 | 1 |
| Intermédiaire | 4 à 5 | 2 |
| Confirmé | 5 à 6 | 2 à 3 |
Une "séance qualité" = une séance à haute intensité (VMA ou seuil). Le reste est en endurance fondamentale ou en récupération.
Un exemple de semaine type (intermédiaire, 5 séances)
- Lundi : repos ou récupération active
- Mardi : séance de VMA (ex : 10 × 400 m)
- Mercredi : endurance fondamentale (footing facile)
- Jeudi : séance de seuil (ex : 2 × 20 min à allure seuil)
- Vendredi : repos
- Samedi : endurance fondamentale
- Dimanche : sortie longue
Note comment les séances qualité (mardi, jeudi) sont espacées par des jours faciles ou du repos : c'est essentiel pour la récupération et l'assimilation.
Ne pas oublier la progressivité
Une semaine type n'est pas figée. D'une semaine à l'autre, la charge doit progresser graduellement, puis redescendre régulièrement (semaine d'allègement toutes les 3-4 semaines). C'est là que le suivi de la charge d'entraînement (ACWR) devient précieux : il t'évite d'augmenter trop vite et de blesser ton athlète.
Adapter à chaque athlète, sans y passer des heures
Le vrai défi n'est pas de bâtir UNE semaine type, mais de l'adapter à chaque athlète et de vérifier qu'elle est bien respectée. C'est là qu'un outil comme Coach Logic fait gagner un temps précieux : tu planifies les séances, l'athlète connecte Strava, et tu vois immédiatement si le prévu a été réalisé — allures, intensités et charge comprises.
Tu gardes le contrôle de la structure, sans passer tes soirées à vérifier manuellement.
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